Deine Füße sollten weit auseinander sein, … Es gibt sehr viele Übungen, die den Po aktivieren. Halte die Position kurz und bewege das Bein anschließend wieder ruhig zurück auf die Matte. Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Wir verraten dir, was ein Powernap ist und welche Vorteile er hat. Der Kopf ist im Verhältnis zum Körper für Kinder zu groß, um ihn über dem Wasser zu halten wie es beim ‘Brustschwimmen’ gefordert wird. Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern? Lege zuerst ein Bein an die Wand, bringe es dort hinauf, bis du dich stabil fühlst, und bewege dann das andere Bein dazu nach oben. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Nun auch den linken Fuß auf die Kiste stellen. Übersetzung Deutsch-Polnisch für bewegen im PONS Online-Wörterbuch nachschlagen! Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Bei goFit mit gofeminin kannst du für jedes Ziel deinen individuellen Ernährungsplan erstellen. Benutze auch deine Bauchmuskeln bei der Übung. (Quelle). Sie beanspruchen vor allem Beine und Po. Lege dich auf den Rücken, mit angezogenen Beinen und Füßen am Boden. Bewegen wie ein kleiner Käfer. Super ist, dass Hula Hoopen für das Herz, Kreislauf, Koordination und natürlich werden Problemzonen wie der Bauch, die Beine und der Po gestrafft. Lasse deine Arme locker hängen und steige mit dem rechten Fuß auf die Kiste. Dabei sollte man so viel Gewicht einsetzen, wie man schafft, es darf aber nicht die vollständige Bewegung der Übung beeinträchtigen. Bewegen und Lernen als Schulentwicklungs­modul. Die 21 gesunden Teilnehmer musste 12 Übungen ohne Gewichte absolvieren, wobei über Elektroden ermittelt wurde, welche der Übungen den Po am besten aktivierte. Für ein optimales Training der Gesäßmuskeln ist es am wichtigsten, dass man die Übungen korrekt durchführt. Führe jetzt eine normale Squat-Bewegung durch. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen. 14 Gründe warum Aktivkohle das neue Superfood wird, 5 große Nachteile von Kamagra kaufen / bestellen + Beste Lösung, 5 Dumme Fehler beim Fettverbrennen am Bauch, Schnell Abnehmen: 7 hinterhältige psychologische Tricks, 3 der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten, Ketogene Diät: Erklärung, Vorteile und Nachteile, Mit einer Joghurt Diät abnehmen? Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen: Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Für einen schön runden Po muss man alle Muskelgruppen im Po mit unterschiedlichen Übungen maximal stimulieren. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Dass man auch mit unterschiedlichen Übungen trainieren muss, um alle Gesäßmuskeln gleichermaßen zu trainieren. Am besten kann man seinen Po jeden zweiten Tag trainieren, also etwa drei Mal pro Woche (z.B. Bewegend leren in het basisonderwijs is van belang omdat de kinderen te veel stilzitten. Grundposition und Ausführung. Nehmt auch für diese Übung die Hanteln (hier gibt's Hanteln für dein Po-Workout direkt bei Amazon*) und führt die Hände wie auf dem Bild vor der Brust zusammen. Fitness, das bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Dein Browser kann dieses Video nicht abspielen. Stelle dich mit allen Vieren auf den Boden, die Arme gestreckt mit Schultern über den Handgelenken. Was bedeutet das für die Praxis? GYM Animo . Hierzu muss man aber Muskeltraining für den Po absolvieren. Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Type 2B, die schnellen Muskelfasern werden durch ihre Kraft, Leistung und Geschwindigkeit gekennzeichnet und besitzen die niedrigste oxidative (anaerobe) Kapazität und die höchste glykolytische Kapazität. Natürlich verbrennt man ansehnlich viele Kalorien mit Kardio-Training wie z.B. pojazd m poruszał się z ogromną prędkością. Um sich einen straffen Po anzutrainieren, sind die folgenden Übungen genauso effektiv wie Squats: Weiter unten in diesem Artikel werde ich mich noch ganz ausführlich den besten Übungen für den Po widmen. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Wenn man seine Ernährungsweise mit den richtigen Übungen kombiniert, wird man auf diesem Wege in schon kurzer Zeit einen schön runden Po produzieren können. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh – versprochen. Ich möchte hier gleich einmal die größten Missverständnisse rund um den Po aus der Welt schaffen. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Nun die Hüfte anheben und in die Höhe strecken Richtung Decke. Hiermit provoziert man nur Verletzungen und hilft seinen Muskeln im Po keineswegs. … Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? Sexstellungen des Kamasutra: der Pflug. Achte darauf, dass deine Hüfte und Schulter mit dem Boden in Kontakt bleiben. Langsame Muskelfasern werden bei lang anhaltender Anstrengung bei niedriger Aktivität eingesetzt. CHF 39.50 CHF 39.50 . Und genau dieses Brennen möchte man auch erreichen! So wird euer Training noch effektiver! CHF 45.90 CHF 45.90 . Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Zudem helfen Squats durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei, deine Kniegelenke zu stabilisieren. montags, mittwochs und freitags). Der Oberkörper bleibt aufrecht. Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Teste dich selbst und entdecke deinen „Abnehm IQ“. Die Gesäßmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen: Ein gut geformtes Hinterteil sieht nicht nur gut aus, es gibt noch mehr gute Gründe, den Po zu trainieren. Soweit innerhalb dieser Datenschutzerklärung keine speziellere Speicherdauer genannt wurde, verbleiben … Sieht dir auch das folgende Video an, um Fehler beim Bauchfettverbrennen zu vermeiden: Im Internet zirkulieren leider jede Menge Fehlinformationen, wenn es um das Trainieren der Gesäßmuskeln geht. und ich werde es dir kostenlos zuschicken. Hierzu ist eine perfekt trainierte Ohrmuskulatur vonnöten. Könnt ihr mir vielleicht links hier einfügen, die mir dabei helfen twerken zu lernen? Untersuchung + Erfahrungen, Low Carb Diät: Erklärung, Ernährungsplan, 9 Rezepte und 7 Gefahren, Abnehmen Am Bauch: 12 Tipps Zur Fettverbrennung + 5 Dumme Fehler, 18 Goldene Tipps damit du Einfach und Schnell Abnehmen kannst. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert. Dit doen we door bewegen en leren te combineren. Kehre wieder in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. In den letzten Jahren habe ich 6734 Menschen zu einem schlankeren und gesünderen Körper verholfen, und dies gänzlich ohne sinnlose Diäten, Pillen oder irgendwelchen anderen Unfug, der meist gar nicht oder nur vorübergehend wirkt. Powernapping schenkt dir mehr Energie für den Tag und somit auch mehr Lebensqualität. Ratz Fatz in Bewegung . Geht jetzt tief in die Knie – streckt den Po dabei nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Das Forscherteam setzte hierbei Elektromyographie (EMG) ein, mit der die Muskelaktivität der Teilnehmer über Elektroden gemessen werden konnte. ( an einer Stelle nicht verharren) endlich bewegt sich etwas! Dass der Gesäßmuskel vorwiegend aus langsamen Muskelfasern besteht. Eine Bewegungspause könnte den Unterricht effizienter gestalten, wenn Kinder zum Beispiel mit der Unterstützung eines Dart-Rechenspiels das Addieren lernen oder die Lage der Kontinente durch einen Bewegungssoftball. Man wird feststellen, dass die Muskeln im Po bei einer korrekten Durchführung anfangen zu ‚brennen‘. Willst du lernen, wie du deine Hüfte wie Beyoncé oder Shakira schwingen kannst? Beuge das Knie, lasse das Bein wieder absinken und wiederhole die Bewegung. Stelle dich mit beiden Beinen auf den Boden. zu halten. Das Muskelgewebe kann wie folgt eingeteilt werden: langsame Muskelfasern (Typ 1) und  schnelle Muskelfasern (Typ 2A und Typ 2B). Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen,… Was du 2300 Jahre später davon trotzdem lernen kannst, erklären wir dir: ... Während du deine Liebste mit den Händen unter ihrem Po hältst, kann sie heftige Stoßbewegungen machen und sich von dir führen lassen. Unser Geist habe mit dem mechanisch funktionierenden Organismus wenig zu tun. Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach dem Po-Training durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Powernapping: 11 Dos & 5 Don’ts für schnelle Erholung. Ausgangsposition: Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Wenn man sein Gesäßmuskeltraining nicht mit der richtigen Ernährung kombiniert, wird man nie die gewünschten Resultate erzielen können. Laufe mit deinen Füßen an der Wand hoch und beuge deine Knie, während du mit deinem Po wackelst. Diese Inaktivität führt zum sogenannten ‚Problem des flachen Hinterns‘, unter dem sowohl Frauen als auch Männer leiden können. Menschen, die viel Typ 2B Muskelfasern besitzen, finden sich darum vor allem in Sportarten, bei denen gesprintet wird und viel Kraft notwendig ist wie z.B. Zum Abnehmen senkt man in der Regel seine tägliche Kalorienaufnahme mit Hilfe einer Diät ab, sodass man weniger Kalorien aufnimmt als man am Tag verbrennt. E-Mail: info@bewegen-lernen.de. Den Po ist nicht gleich Po... Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Po-Übungen. Wie oft sollte man die Gesäßmuskeln trainieren? Schaut nicht länger traurig auf Kim Kardashian, Shakira oder J.Lo, sondern sorgt mit Po-Übungen dafür, dass euer Hintern genauso knackig wird. Winkeln Sie zusätzlich Ihre Beine an, so dass auch Ihre Knie das Körpergewicht tragen – die Knie befinden sich dabei hinter Ihrem Po und sind geschlossen. Insbesondere die Rückseite der Oberschenkel wird mittrainiert. Die Gesäßmuskeln wieder anspannen und das Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. B. Namen, E-Mail-Adressen o. Dieser Typ Muskelfasern besteht sowohl aus langsamen als auch schnellen Muskelfasern. Andererseits kann man genauso wenig behaupten, dass man in guter Form ist, weil man keinen Muskelkater bekommt. Meer weten over onze missie? Außerdem erfährst du in unseren Dos und Don’ts, … Schluss mit Po-Neid! du bewegst dich zu wenig. Speicherdauer. Nachdem die EMG-Daten ermittelt waren, verglichen die Forscher die Menge der Muskelaktivität bei jeder Übung mit der von traditionellen Squats. Bewegung - das Tor zum Lernen | Hannaford, Carla, Lippmann, Elisabeth | ISBN: 9783924077938 | Kostenloser Versand für alle Bücher mit Versand und Verkauf duch Amazon. Sie besitzen eine hohe oxidative (aerobe) Kapazität und die niedrigste glykolytische (anaerobe) Kapazität. Man führt also mindestens drei Übungen pro Training durch mit mindestens 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Für einen schön runden Po muss man alle Muskelgruppen im Po mit unterschiedlichen Übungen maximal stimulieren. Möchtest du ein Beispiel für ein Wochenmenü zum Abnehmen, inkl. Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren. Copyright © 1999-2021 jsdchtml3('- aº erhth"=fpt¦¦:sretnuhen.nemogmef.niniedfog¦ime¹"niniWbü rnu re¦ºs- ¹aº h a"=fera¦ohtua¦rtuallohth.rU¹"lmesnR erdetka¦ºnoi¹aº - h a"=ferth:spttnu¦¦nreemhe.nfoginime.ni¦edrpmmusse"¦pmI¹usser¦ºm- ¹aº h a"=ferth:sptu¦¦nretnhe.nemmefoginied.na¦¦bgtuN¹"uzbsgnidegnugnne¹a¦ºaº - rh "=fethsptnu¦¦:ethenrnemefog.im.nin¹"¦edtnUenremhºne- ¹a¦º rh a=feptth":snu¦¦enretemhog.nefnimed.nio¦neffs-eellet¦noJ¹"a¦ºsb- ¹ aº rh=feptth":snu¦¦retemhen.nefogninimed.orp¦udttkf-tseeunu-rretemhen¦nrP¹"tkudoset¦ºst¹a - rh aºfeth"=sptnu¦¦:ethenrg.nemefoinim.n¦edebrewokpezn¦etreW¹"eblgömekhcietia¦ºn ¹º -erh a=ftth":sptnu¦¦remhenog.nemefninid.i¦eserpmus¹"¦mnoKºtkata¦ - ¹rh aº=fevaj"sairchs:tpwoPpmCfercnereseupoP¹")(pooC-eikiEtsnnulleega¦ºn- ¹h aº erh"=f:spttw¦¦g.wwfoimed.nin¦eflihc¦eeikoor-thci-enilrufeid-d-neid-etsretnu-nrenemhed-a-reimefuninurg-pps-e4568227mth.¹"likooC-ehciRinilt¦ºe- ¹aº h a"=ferth:sptw¦¦og.wwefinim¦ed.nlihd¦eftasneztuhcreralkgnu-red-uaimefg-ninpurs-ep82456th.12lmaD¹"nettuhcsezälkrºgnur¹a¦', 'af_jsencrypt_1'), Hier kannst du eine Top-Workout-DVD speziell für den Po auf Amazon kaufen. Einen strafferen Po trainiert man mit Gesäßmuskelübungen, Die 5 größten Missverständnisse beim Trainieren des Pos, Missverständnis #1: Squats sind die wichtigste Übung für den Po, Missverständnis #2: Muskelkater ist für einen schönen Po erforderlich, Missverständnis #3: Die Muskeln des Pos bestehen aus schnellen Muskelfasern, Missverständnis #4: Gesäßmuskeln mit nur einer oder zwei Übungen trainieren, Missverständnis #5: Ohne progressives Overload kein Muskelwachstum. masz zbyt mało ruchu. Ganz im Gegenteil sogar, denn es kann sogar zum Verlust von Muskelmasse und somit auch zu einem flachen Po beitragen. Das bedeutet aber auch nicht, dass man sich gleich so viele Gewichte aufladen sollte, dass man sie kaum noch anheben kann. Nur weil man eine Woche lang kaum noch laufen kann, bedeutet das nicht automatisch, dass man seinen Po auch gut trainiert hat. Entscheidend ist, dass dein Kind regelmäßig im Wasser ist. ich möchte twerken lernen, habe mir mehrere Videos auf yt schon angeschaut, aber mich bringen diese irgendwie durcheinander? Idealerweise bilden der Oberkörper - also der Rücken - und das gestreckte Bein eine Linie. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.> 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite, Lesetipp: Po-Challenge: In 30 Tagen zu einem sexy festen Hintern. Bei einer anderen Untersuchung wurde von den Forschern ermittelt, mit welchen Übungen man die Gesäßmuskeln am besten ohne Gewichte trainieren kann (Quelle). Ein Knackpo sieht aber nicht nur gut aus, er ist zudem auch wichtig für die gesunde Beweglichkeit des Körpers. Die Ergebnisse zeigten, dass es eine ganze Reihe von Übungen gab, die genauso wirksam wie Squats waren. Schreibe dir alles auf: welche Übung du gemacht hast, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und mit welchen Gewichten du geübt hast. Die Gesäßmuskeln sollten dabei mindestens acht Sets durchlaufen, die auch wirklich zielgerichtet den Po ansprechen. Ihr möchtet noch mehr? #training #fitness #workout Damit man schneller einen straffen und wohlgeformten Po bekommt, sollte man ihn mit den richtigen Gesäßmuskelübungen trainieren. Hebe dein rechtes oder linkes Bein an, bis es zur Decke weist. Die beste Trainingsfrequenz zum Trainieren des Pos. LEICHT BEWEGEN LERNEN. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke die Hüfte ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Warum das Trainieren des Pos wichtig für die körperliche Gesundheit ist. Hebe anschließend die Fersen so stark wie möglich an, ohne dabei deine Körperhaltung zu verändern. Zum Merkzettel hinzufügen. Nimm deinen Unterarm als Stütze für deinen Kopf zur Hilfe. Etwas mehr Muskeln am Gesäß wird für ein attraktiveres und sexy Hinterteil sorgen. Inhalte durch Bewegung zu vermitteln, ist ein Königsweg zum Lernen - auch im Fachunterricht. Mit einem bewegten Unterricht sorgen Lehrer dafür, dass die Kinder sich aktiv und körperlich mit dem Thema beschäftigen. Übungen wie Squats und Lunges sind gut für den unteren Teil des Pos aber nicht für den oberen Teil der Gesäßmuskeln. Im Grunde ist alles, was wir tun nach einer Feldenkraisstunde leichter und müheloser. Hier kommen die sechs besten Po-Übungen, die ihr bequem zuhause machen könnt. Einen wohlgeformten Po bekommt man nur durch Muskelaufbau. Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Wenn du ein ruhiges Schwimmbad in deiner Nähe hast, kannst du bereits ab dem Kleinkindalter mit dem Schwimmen lernen anfangen. Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. We hebben er een uitgebreid artikel over geschreven waarin we uitleggen hoe we dit willen … Halte den Oberkörper aufrecht, mit den Schultern entspannt nach hinten. In den Warenkorb. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Bauch, Beine, Po – für dieses tolle Workout musst du nicht extra ins Fitnessstudio! Bauch, Beine und Po werden mit Schwung trainiert. Bewegend leren heeft al veel voordelen, maar buiten bewegend leren heeft er nog meer! Variante: Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein. Inhalte. Anschließend wieder ruhig nach unten absenken in die Ausgangsposition. Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt! [ po] ruszać się. Appreciate them :). Durch Bewegtes Lernen soll es möglich sein, einem Kind zum Beispiel das 1x1 spielerisch beizubringen. Gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe sind ebenfalls sehr wichtig. We beginnen bij de allerkleinsten in de kinderopvang en werken stap voor stap toe naar het middelbaar onderwijs. :D & stimmt, dass das der Po ne bestimmte Form haben muss, z.b eher so nen schwabbelarsch sein muss, damit es besser klappt/ aussieht? Verantwortliche Stelle ist die natürliche oder juristische Person, die allein oder gemeinsam mit anderen über die Zwecke und Mittel der Verarbeitung von personenbezogenen Daten (z. Das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein und das hintere Knie sollte dicht über dem Boden schweben. In den Warenkorb. Diese Vorstellung zweifeln immer mehr Forscher heute jedoch an, berichtet das Magazin "Gehirn und Geist" in seiner neuen Ausgabe (Heft 1-2/2013). Schon gewusst? Jetzt das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Man denke hierbei an Sportarten wie das Joggen oder Fahrradfahren. Trainiert man seinen Po sehr regelmäßig, bedeutet das, dass er einiges zu ertragen hat. Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich. Die Muskeln im Po setzen sich aus unterschiedlichen Muskelpartien zusammen. Der Lymphfluss im Körper wird angeregt und hilft dem Körper während des Abnehmens zu entschlacken und zu … Somit können Rückenbeschwerden nicht selten auf eine zu schwache Gesäßmuskulatur zurückgeführt werden. En hoewel er vast scholen zijn die binnen heel veel planten hebben staan, is een groene omgeving buiten nou eenmaal makkelijker te vinden dan binnen. Mache eine kurze Pause und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück. Dieser Muskelfasertyp ist ideal für schnelle, kurze Sprints und Kraft. Viele mädchen können ja total gut mit dem po wackeln und sowas also beim tanzen, aber irgendwie kann ich das nicht so richtig, liegt das daran dass ich nicht so viel übung hab? Anschließend auch wieder den linken Fuß von der Kiste auf den Boden setzen. Eine der besten Übungen für gut trainierte Gesäßmuskeln ist die Step-up Übung. Im Jahr 2006 führte der American Council on Exercise eine umfangreiche Studie durch, mit dem Ziel, zu ermitteln, welche Übung den Po am besten aktiviert (Quelle). 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Hallo, mein Name ist Richard Hartmann, Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Tierischer Bewegungsspass. Denken gilt den meisten Menschen als abstrakte, vom Körper losgelöste Fähigkeit. Indem man seine Fortschritte genau im Auge behält! Muskelkater ist nicht wirklich der richtige Indikator für gutes oder schlechtes Training. Mit dieser Übung werden die Muskeln im Po regelrecht in Brand gesetzt. Nehmt die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und geht dann in die Knie. Hiermit wird der Muskelaufbau stimuliert, was auch zu einem höheren Energieverbrauch im Ruhezustand führt (Grundumsatz). Bewegend leren zorgt er voor dat je door middel van beweging ook kunt leren. Spanne dabei deine Gesäß- und Bauchmuskeln gut an. Spanne deinen Po an, während du dich mit den Händen und Rücken nach vorne bewegst und das rechte Bein nach hinten streckst. Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po-Training was bringt und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Die Knie bleiben über den Knöcheln und die Brust wird leicht nach vorne gebeugt. Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt. Halten Sie den Rücken … Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Um zu lernen, mit dem Po richtig zu wackeln, stellen Sie sich gerade hin. Fasten und Sport: Erklärung, Schema und wirkt es wirklich? Darum ist der Hip Thrust auch ein echtes Muss, wenn man einen gut geformten Po bekommen möchte.